Тренировки

В категорията ни с тренировки, начинаещи и напреднали атлети могат да намерят персонализирани решения за физическа подготовка. Закупете персонализирана тренировъчна програма, която може да включва комплексни тренировъчни планове, обхващащи силови упражнения, кардио, кръгови тренировки, HIIT и Табата и други. 

С закупуването на подготвена от нашия екип фитнес програма си осигурявате план за действие, с който да постигнете желаните от вас тренировъчни цели. 

Силови упражнения: За укрепване на мускулатурата и повишаване на силата.

Кардио тренировки: Подходящи за подобряване на сърдечно-съдовата система.

Кръгови и HIIT тренировки: Ефективни за бързо изгаряне на калории и увеличаване на издръжливостта.

Табата: Интензивни интервални упражнения за оптимални резултати в кратки срокове.

Стартирайте своята фитнес трансформация днес! Разгледайте нашите предложения и изберете тренировъчния план, който най-добре отговаря на вашите нужди и цели.

Идеалните размери на мъжката физика.

Тренировки за цялото тяло за начинаещи:

Вариант 1

Понеделник - Сряда - Петък 

Загрявка на пътека или велоергометър 5 минути.

1. Клек - 1 х 20, 1 х 15, 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8

2. Мъртва тяга - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 2 х 6

3. Бенч - преси или кофички - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 2 х до отказ 

4. Набиране с широк хват или Гребане с щанга (дъмбели) -1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 2 х 6

5. Военни преси - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 2 х 6

6. Бицепсово сгъване с щанга или дъмбели - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6

7. Френско с лост или дъмбели - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6

8. Коремни преси - 3 х 15-30 повторения 

След силовата тренировка кардио 25 - 30 минути понеделник и петък 

Вариант 2

Понеделник - Сряда - Петък 

Загрявка на пътека или велоергометър 5 минути.

1. Клек - 1 х 20, 1 х 15, 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8

2. Повдигане от лежанка или на машина за гърди -  1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 2 х 6

3. Набиране или горен скрипец - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 2 х 6

4. Хеликоптер - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 2 х 6

5. Бицепсово сгъване с щанга или дъмбели - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6

6. Френско с лост или дъмбели - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6

7. Трапец - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 2 х 6

8. Коремни преси - 3 х 15-30 повторения 

След силовата тренировка кардио 25 - 30 минути понеделник и петък 

Тренировка разделяща тялото на три за начинаещи и средно напреднали:

Понеделник - Сряда - Петък 

Загрявка на пътека или велоергометър 5 минути.

Понеделник: 

1. Клек - 1 х 15, 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 1 х 12-15

2. Лег - преси - 1 х 15, 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8

3. Сгъване краката от лег - 1 х 15, 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8

4. Повдигане за прасци от стоеж или седнал - 1 х 15, 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8

Сряда:

1. Повдигане от лег с щанга или дъмбели - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6, 1 х 12-15

2. Полу - лег с лост или дъмбели - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8

3. Военни преси - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6

4. Кофички - 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6, 1 до отказ 

5. Коремни преси - 3 х 20-30 

Петък:

1. Мъртва тяга - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6, 1 х 12-15

2. Набиране - 3 х 8-12 

3. Гребане с дъмбели - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8

4. Сгъване с щанга - 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6

 

Тренировка за средно напреднали:

Понеделник - Бутащи 

Вторник - Дърпащи 

Сряда - Крака

Четвъртък - Бутащи 

Петък - Дърпащи 

Събота - Почивка

Неделя - Почивка 

Бутащи:

1.Горни гърди с кабели (издърпваш от долу на горе) - 2 загряващи серии по 10 повторения и 3 работни серии по 10 повторения 

2.Машина за гърди избутване - 2 загряващи серии по 10 повторения и 3 работни серии 10 повторения 

4.Кофички - 2 работни серии до отказа и след него още 1/2 частични

5.Разтваряне с дъмбели за рамо - 2 загряващи серии 10 повторения и 3 работни серии с 12-15 повторения 

6.Рамо на долен скрипец въжето между краката - 2 загряващи серии с по 10 повторения и 3 работни серии с 12-15 повторения

7.Придърпване на горен скрипец за трицепс - 2 загряващи серии 10 повторения и 2 работни с 10 повторения

8.Френско с дъмбели - 2 загряващи серии по 10 повторения и 2 работни серии по 10 повторения 

9.Трицепсово разгъване зад глава (прав или седнал) - 2 загряващи 10 и 2 работни серии с 10 повторения

10.Коремни 3 серии по 20-30 повторения 

11.Корем вдигане на краката 3 серии по 10-20 повторения 

Дърпащи:

1.Набиране - 2 загряващи серии 10 повторения и 2 работни серии 10 повторения 

2.Горен скрипец - 2 загряващи 10 повторения и 2 работни по 10 повторения 

3.Мъртва тяга - 2-3 загряващи по 10 повторения и 2 работни по 10 повторения 

4.Долен скрипец - 2 загряващи 10 повторения и 2 работни серии по 10 повторения

5.Гребане с дъмбел - 2 загряващи 10 повторения и 2 работни серии 10 повторения 

6.Гребане на машина - 2 загряващи 10 повторения и 2 работни серии с 10 повторения

7.Трапец - 2 загряващи по 10 повторения и 3 работни по 10 повторения 

8.Задно рамо с дъмбели или на машина - 2 загряващи по 10 повторения и 3 работни по 12-15 повторения 

9.Чуково сгъване с дъмбел - 2 загряващи серии 10 повторения и 2 работни серии по 10 повторения 

10.Скотово сгъване с дъмбел - 2 загряващи серия по 10 повторения и 2 работни серии по 10 повторения

11.Концентрично сгъване за бицепс с дъмбел или на машина - 1 загряваща серия 10 и 2 работни по 10 повторения

Крака:

1.Повдигане на пръсти от стоеж с щанга или на машина за прасец (задължително прав) - 2-3 загряващи серии 10 повторения и 2 работни серии - 10-12 повторения (втората работна намаляваш кг и правиш 15-20 повторения)

2. Машина за абдуктор и адуктор в супер серия - 2 загряващи 10 повторения и 2 работни серии с 15-20 повторния 

3. Бедрено сгъване (легнал) - 2-3 загряващи серии 10 повторения и 2 работни серии - 10-12 повторения (втората работна намаляваш кг и правиш 15-20 повторения)

4. Клек на смит машина - 2-3 загряващи серии 10 повторения и 2 работни с 10 повторения (втората работна серия намаляваш кг с 20-30% и правиш 12-15 повторения)

5. Бедрено разгъване - 2-3 загряващи серии по 10 повторения и 2 работни серии по 10-12 повторения (втората работна намаляваш кг и правиш 12-15 повторения)

6. Лег преса - 1-2 загряващи по 10 повторения и 1 работна серия 15-20 повторения