Моята количка
Вашата кошница е празна!
В категорията ни с тренировки, начинаещи и напреднали атлети могат да намерят персонализирани решения за физическа подготовка. Закупете персонализирана тренировъчна програма, която може да включва комплексни тренировъчни планове, обхващащи силови упражнения, кардио, кръгови тренировки, HIIT и Табата и други.
С закупуването на подготвена от нашия екип фитнес програма си осигурявате план за действие, с който да постигнете желаните от вас тренировъчни цели.
Силови упражнения: За укрепване на мускулатурата и повишаване на силата.
Кардио тренировки: Подходящи за подобряване на сърдечно-съдовата система.
Кръгови и HIIT тренировки: Ефективни за бързо изгаряне на калории и увеличаване на издръжливостта.
Табата: Интензивни интервални упражнения за оптимални резултати в кратки срокове.
Стартирайте своята фитнес трансформация днес! Разгледайте нашите предложения и изберете тренировъчния план, който най-добре отговаря на вашите нужди и цели.
Идеалните размери на мъжката физика.
Целта да имаме хармонично развита фигура е най-силната мотивация, който може да накара всеки мъж да тренира силово с тежести и да се храни правилно и балансирано. Не е възможно обаче да бъдат определени еднозначни критерии за красиво и хармонично тяло. Всеки има различни погледи над нещата. Ето една примерна таблица за идеалните размери.
Тренировки за цялото тяло за начинаещи:
Вариант 1
Понеделник - Сряда - Петък
Загрявка на пътека или велоергометър 5 минути.
1. Клек - 1 х 20, 1 х 15, 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8
2. Мъртва тяга - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 2 х 6
3. Бенч - преси или кофички - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 2 х до отказ
4. Набиране с широк хват или Гребане с щанга (дъмбели) -1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 2 х 6
5. Военни преси - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 2 х 6
6. Бицепсово сгъване с щанга или дъмбели - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6
7. Френско с лост или дъмбели - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6
8. Коремни преси - 3 х 15-30 повторения
След силовата тренировка кардио 25 - 30 минути понеделник и петък
Вариант 2
Понеделник - Сряда - Петък
Загрявка на пътека или велоергометър 5 минути.
1. Клек - 1 х 20, 1 х 15, 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8
2. Повдигане от лежанка или на машина за гърди - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 2 х 6
3. Набиране или горен скрипец - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 2 х 6
4. Хеликоптер - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 2 х 6
5. Бицепсово сгъване с щанга или дъмбели - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6
6. Френско с лост или дъмбели - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6
7. Трапец - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 2 х 6
8. Коремни преси - 3 х 15-30 повторения
След силовата тренировка кардио 25 - 30 минути понеделник и петък
Тренировка разделяща тялото на три за начинаещи и средно напреднали:
Понеделник - Сряда - Петък
Загрявка на пътека или велоергометър 5 минути.
Понеделник:
1. Клек - 1 х 15, 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 1 х 12-15
2. Лег - преси - 1 х 15, 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8
3. Сгъване краката от лег - 1 х 15, 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8
4. Повдигане за прасци от стоеж или седнал - 1 х 15, 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8
Сряда:
1. Повдигане от лег с щанга или дъмбели - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6, 1 х 12-15
2. Полу - лег с лост или дъмбели - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8
3. Военни преси - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6
4. Кофички - 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6, 1 до отказ
5. Коремни преси - 3 х 20-30
Петък:
1. Мъртва тяга - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6, 1 х 12-15
2. Набиране - 3 х 8-12
3. Гребане с дъмбели - 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8
4. Сгъване с щанга - 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6
Тренировка за средно напреднали:
Понеделник - Бутащи
Вторник - Дърпащи
Сряда - Крака
Четвъртък - Бутащи
Петък - Дърпащи
Събота - Почивка
Неделя - Почивка
Бутащи:
1.Горни гърди с кабели (издърпваш от долу на горе) - 2 загряващи серии по 10 повторения и 3 работни серии по 10 повторения
2.Машина за гърди избутване - 2 загряващи серии по 10 повторения и 3 работни серии 10 повторения
3.Флайс с дъмбели или на машина - 2 загряващи серии по 10 повторения и 3 работни серии 10 повторения
4.Кофички - 2 работни серии до отказа и след него още 1/2 частични
5.Разтваряне с дъмбели за рамо - 2 загряващи серии 10 повторения и 3 работни серии с 12-15 повторения
6.Рамо на долен скрипец въжето между краката - 2 загряващи серии с по 10 повторения и 3 работни серии с 12-15 повторения
7.Придърпване на горен скрипец за трицепс - 2 загряващи серии 10 повторения и 2 работни с 10 повторения
8.Френско с дъмбели - 2 загряващи серии по 10 повторения и 2 работни серии по 10 повторения
9.Трицепсово разгъване зад глава (прав или седнал) - 2 загряващи 10 и 2 работни серии с 10 повторения
10.Коремни 3 серии по 20-30 повторения
11.Корем вдигане на краката 3 серии по 10-20 повторения
Дърпащи:
1.Набиране - 2 загряващи серии 10 повторения и 2 работни серии 10 повторения
2.Горен скрипец - 2 загряващи 10 повторения и 2 работни по 10 повторения
3.Мъртва тяга - 2-3 загряващи по 10 повторения и 2 работни по 10 повторения
4.Долен скрипец - 2 загряващи 10 повторения и 2 работни серии по 10 повторения
5.Гребане с дъмбел - 2 загряващи 10 повторения и 2 работни серии 10 повторения
6.Гребане на машина - 2 загряващи 10 повторения и 2 работни серии с 10 повторения
7.Трапец - 2 загряващи по 10 повторения и 3 работни по 10 повторения
8.Задно рамо с дъмбели или на машина - 2 загряващи по 10 повторения и 3 работни по 12-15 повторения
9.Чуково сгъване с дъмбел - 2 загряващи серии 10 повторения и 2 работни серии по 10 повторения
10.Скотово сгъване с дъмбел - 2 загряващи серия по 10 повторения и 2 работни серии по 10 повторения
11.Концентрично сгъване за бицепс с дъмбел или на машина - 1 загряваща серия 10 и 2 работни по 10 повторения
Крака:
1.Повдигане на пръсти от стоеж с щанга или на машина за прасец (задължително прав) - 2-3 загряващи серии 10 повторения и 2 работни серии - 10-12 повторения (втората работна намаляваш кг и правиш 15-20 повторения)
2. Машина за абдуктор и адуктор в супер серия - 2 загряващи 10 повторения и 2 работни серии с 15-20 повторния
3. Бедрено сгъване (легнал) - 2-3 загряващи серии 10 повторения и 2 работни серии - 10-12 повторения (втората работна намаляваш кг и правиш 15-20 повторения)
4. Клек на смит машина - 2-3 загряващи серии 10 повторения и 2 работни с 10 повторения (втората работна серия намаляваш кг с 20-30% и правиш 12-15 повторения)
5. Бедрено разгъване - 2-3 загряващи серии по 10 повторения и 2 работни серии по 10-12 повторения (втората работна намаляваш кг и правиш 12-15 повторения)
6. Лег преса - 1-2 загряващи по 10 повторения и 1 работна серия 15-20 повторения
